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Mindfulness y Deporte: Mejora del rendimiento en los deportistas

En un anterior artículo ya vimos qué era Mindfulness y cómo su practica podía ayudarnos a dejar de funcionar en “Piloto Automático” y ser plenamente conscientes de nuestras acciones en el día a día.

La pregunta que hoy nos formulamos es: ¿Puede Mindfulness, en el caso de que practiquemos deporte -sea cual sea nuestro nivel-, optimizar nuestro rendimiento y maximizar los resultados que obtenemos?

La respuesta está muy clara si, por poner un ejemplo, tenemos en cuenta la gran importancia que desde hace un tiempo se le está dando a la parte “mental” del entrenamiento de los deportistas de élite.

Efectivamente, el auge de la Psicología Deportiva nos ha mostrado que hay mayor probabilidad de conseguir el éxito cuando, además de tener en cuenta las características y habilidades del deportista, también se presta atención a su preparación mental.

Al igual que ocurre en otros ámbitos, en el deportivo también se busca la manera de reducir al mínimo las distracciones externas de los deportistas y que estos puedan lidiar con los pensamientos o emociones no deseados que les impiden enfocarse en la tarea de competir (en el caso de los deportistas de élite) o simplemente disfrutar de la práctica de deporte (en el caso de los deportistas amateurs).

 

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Para conseguirlo, Gardner y Moore (2012), ya demostraron con éxito que la práctica de Mindfulness o Atención Plena proporciona al deportista un estado mental que le permite ser consciente de todo lo que acontece en el momento presente, a través de la inestimable ayuda de herramientas como la meditación (la más conocida).

Otros estudios de investigación también demuestran el buen funcionamiento de la práctica de la Atención Plena enfocada al rendimiento deportivo: Aherne, Moran, y Lonsdale (2011) así como Kee y Wang (2008), entre otros investigadores, demostraron que la práctica de Mindfulness ayuda a generar “Flujo” (en Psicología se denomina a sí al estado elevado de concentración donde fluimos con la actividad que estamos desarrollando, como si nos volviéramos “uno mismo” con la acción, enfocándonos completamente en ella).

El mantener este elevado estado de concentración durante un tiempo nos hace “entrar en la zona” (que es como se denomina en términos deportivos al momento en el que nos ejercitamos y aparentemente trascendemos toda sensación de esfuerzo y/o dolor), anhelo de todo aquel que practica deporte puesto que en ella se dan las mejores sensaciones y resultados.

Para entrenar nuestra atención plena podemos valernos de la Meditación Body Scan o Escaneo Corporal, donde prestamos atención a todas las áreas específicas de nuestro cuerpo una por una (pies, rodillas, zona abdominal, zona torácica, brazos, cuello y cabeza), o simplemente enfocar la atención en nuestro ritmo respiratorio durante unos minutos.

La práctica regular de estos ejercicios ayudará al deportista a desarrollar y potenciar su estado de consciencia, utilizando esta conexión cuerpo-mente para focalizar su atención en la ejecución perfecta de sus movimientos y así mejorar su rendimiento general.

A su vez, el ejercicio consciente también ayudará, a través de un movimiento preciso y controlado centrado en la respiración, a reducir el estrés y favorecer la calma mental.

Como ejemplos de aplicación de la Atención Plena en algunos deportes podemos citar:

  • El hecho de ser conscientes del viento jugando al Golf, donde podemos cambiar la dirección de nuestro tiro
  • Antes de comenzar una carrera, ser conscientes del estado de nerviosismo o ansiedad y simplemente observar estas sensaciones o emociones y dejarlas pasar, no identificándonos con ellas

 

En suma:

– La práctica de Mindfulness nos permitirá centrarnos en primer lugar en nuestro cuerpo y nuestro entorno, y luego ser capaz de redirigir la atención a aquello que nos ayudará a ejercitarnos de manera óptima

– Seremos capaces de reconocer nuestros pensamientos y emociones como simples “acontecimientos mentales”, tomándolos como estados temporales que no tienen por qué afectar a nuestro rendimiento

¿Quieres integrar en tu actividad física técnicas que te ayuden a estar más consciente durante la práctica de ejercicio? ¡Ya has visto cómo con Mindfulness lo puedes conseguir!

¿Te animas a probarlo? 😉

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Artículo escrito por SONIA ARZ SOLA

 

Beneficios de la práctica de Yoga para la mujer.

¿Eres mujer y te preocupa tu salud? ¿Te gustaría fortalecer tu cuerpo en general, pero has probado ya varios métodos o tipos diferentes de ejercicios y todavía no has encontrado uno que se adapte realmente a tus necesidades?

¿Por qué no lo intentas con la práctica de Yoga?

El Yoga es una disciplina ancestral, con más de 5.000 años de existencia, que llegó al mundo occidental en el Siglo IXX y que se dio a conocer en los años 60 gracias a la fama que adquirió por el hecho de que lo practicaran varias “celebridades” de aquel tiempo.

La práctica de Yoga integra la ejecución de una serie de posturas (asanas), que potencian la flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular además de ayudar a calmar nuestra mente, lo que influye en una mejor gestión de las emociones.

Pueden practicar esta disciplina personas de cualquier edad y sexo, aunque el este post nos gustaría destacar los beneficios de la práctica de Yoga para la mujer.

En términos generales, la mujer tiende a soportar un mayor nivel de estrés debido en parte a la dificultad para conciliar su vida profesional con la personal, hecho que se agudiza si son madres.

Esto, unido a una condición femenina que cada vez más les hace blanco de diversas patologías (osteoporosis, cáncer de mama, y otras más propias de la actividad hormonal femenina tales como depresión post-parto, síntomas pre-menstruales y dolores menstruales) hace que la necesidad de practicar una disciplina que ayude en su prevención / recuperación sea cada vez mayor.

La práctica de Yoga conlleva múltiples beneficios para la salud de la mujer

La práctica de Yoga conlleva múltiples beneficios para la salud de la mujer

 

Una práctica constante de Yoga podrá ayudarte a:

 

  • Liberar tensiones musculares. Las posturas y contraposturas que se suelen hacer en una sesión, ayudan a soltar bloqueos tanto musculares como emocionales.

 

  • Adquirir mayor flexibilidad y movilidad articular. Los movimientos amplios y tridimensionales son muy beneficiosos para mantener unas articulaciones en buen estado.

 

  • Tonificar y fortalecer tu masa muscular. El trabajo isométrico, así como el trabajar con el propio peso hace que se fortalezca la musculatura de forma gradual y natural para nuestro cuerpo.

 

  • Prevenir y aliviar el dolor de espalda. Tanto los estiramientos como la tonificación de los músculos de la espalda hacen que las molestias y muchos problemas de la espalda mejoren.

 

  • Reducir el estrés y la ansiedad. El trabajo del movimiento del cuerpo con la respiración se convierten en una meditación en movimiento, la cual ayuda a hacerte ver la vida de otra manera y a tomarte las cosas con más calma.

 

  • Reforzar tu sistema inmunológico (previniendo de esta manera enfermedades como la Fibromialgia). Una práctica con una constancia, ayuda a fortalecer al organismo, haciéndolo más fuerte, a la vez que mejora el estado de ánimo.

 

  • Regular la presión arterial, protegiendo tu corazón. Al mismo tiempo que te ayuda a combatir el estrés y que tu sistema inmune esté más fuerte, repercute en la  regulación de la presión arterial.

 

  • Aliviar los dolores menstruales. Ciertas tensiones y bloqueos, hacen que la menstruación sea dolorosa, al liberarlos las molestias se reducen.

 

  • Tener una óptima regulación hormonal durante el embarazo. Hay posturas que “masajean” las diferentes glándulas de nuestro cuerpo, para un mejor rendimiento de su función. Además, el trabajo de la respiración, junto posturas que crean espacio y abren caderas te ayudarán en el momento de dar a luz.

 

  • Favorecer tu recuperación tras el parto. Unos músculos fuertes y flexibles se recuperan mucho más rápido que unos débiles y rígidos.

 

  • Mejorar la sintomatología de la menopausia. La práctica de las posturas y ejercicios de respiración ayuda a combatir los sofocos, el aumento de peso, así como los problemas de insomnio y la pérdida de masa ósea, que pueden presentarse en la menopausia.

 

¿Eres una mujer y te gustaría practicar Yoga? ¡Desde dona10 te animamos a hacerlo, y para ponértelo fácil te invitamos a que pruebes una de nuestras clases  :)

Ponte en contacto con nosotros, dona 10 es uno de los centros de referencia en Barcelona en la práctica de ejercicio basado en Yoga y Pilates ¡Además tú eliges dónde!:

 

Dona 10 Mallorca

 

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¡Te esperamos! 😉

 

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No dejes de visitar nuestra web www.dona10.com si deseas más información.

 

Artículo escrito por Sonia Arz Sola

Practicar Yoga durante el embarazo.

La aparición de molestias y tensiones en diferentes partes del cuerpo de las mujeres es normal durante el transcurso del embarazo, al ser ésta una época donde se dan continuos cambios importantes en la postura de la embarazada.

La gestación es sin duda un período muy importante dentro de la vida de una mujer, con lo que hay que poner especial atención al cuidado del cuerpo y desarrollar el hábito de la práctica regular de ejercicio.

 

Yoga durante el embarazo - dona10

Yoga durante el embarazo – dona10

 

Una de las formas de llevar una gestación saludable es practicar Yoga durante el embarazo, disciplina que conlleva una serie de beneficios tanto para la futura madre como para el bebé:

Mejora de la postura corporal y prevención de dolor de espalda causado por el aumento de peso (sobretodo del bebé) asociado al embarazo, con lo cual se evitarán contracturas y se mejorará la respiración

Fortalecimiento muscular (muy beneficioso sobre todo si se incide en la tonificación de músculos de zona pélvica y caderas, lo cual puede reducir el riesgo de incontinencia urinaria)

Estimulación de la circulación sanguínea

– Mantenerse en el peso adecuado

– Eliminación de la sensación de fatiga, lo que redunda en una mejor oxigenación del feto

Mejora de forma física y flexibilidad en general, lo cual también será muy beneficioso en el momento del parto

– Aumento de la conexión de la embarazada con su propio cuerpo y por ende también con el bebé que está creciendo en su interior

– Reducción de los síntomas de inestabilidad emocional fruto de los cambios hormonales que se dan en la mujer durante el embarazo, a través de las asanas (posturas del Yoga) y la meditación

 

¿Estás embarazada y quieres comprobar por ti misma todos los beneficios del Yoga para el embarazo? ¡En ese caso te invitamos a que pruebes una de nuestras clases! :)

 

Ponte en contacto con nosotros, dona 10 es uno de los centros de referencia en Barcelona en la práctica de ejercicio basado en Yoga y Pilates para embarazadas, contando además con un programa específico de post-parto.

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Artículo escrito por Sonia Arz Sola

La respiración en Yoga: Pranayama

Según la filosofía yóguica, el Pranayama o “ciencia del control de la respiración”, es una de las partes más importantes del Yoga. En ella, el “Prana” es la energía vital del universo que, conducida a través del aire (“Pavan”, en idioma sanscrito), es asimilado por nuestro cuerpo y lo llena de vida.

Todos los procesos que se dan dentro de nuestro cuerpo tienen una relación directa y muy estrecha con la forma en la que respiramos, de ahí la importancia del Pranayama.

Los beneficios que podemos obtener a través del Pranayama son numerosos y se extienden desde el plano físico (revitalización general del cuerpo por el aumento del grado de oxígeno en la sangre, aumento de la capacidad pulmonar con la práctica del control de la respiración…) hasta el plano mental-emocional (el controlar nuestra respiración nos permite hacer lo propio sobre diversos patrones de respuesta emocional referidos por ejemplo al miedo o ansiedad, al estar directamente relacionada la respiración con nuestro Sistema Nervioso).

Aunque existen varios tipos de Pranayama, es la respiración denominada como “completa” la que se practica con más frecuencia al inicio y al final de la sesión de yoga, sobre todo en grupos de principiantes (no por ello, pierde su importancia o tiene menos beneficios que otro tipo).

Teniendo en cuenta que las dos secuencias (inhalación y exhalación) han de realizarse a través de la nariz, se van llenando los pulmones de aire al inhalar, desde su parte inferior hasta la parte superior, y se vacían al exhalar pero siguiendo un ritmo inverso: vaciando primero la parte superior y terminando por la parte inferior de los pulmones.

Tal y como podemos observar en la siguiente ilustración, deberíamos respirar haciendo que tanto el pecho como la zona de los hombros permanecieran lo más quietos posible, siendo la zona lateral de las costillas la que estuviera en movimiento: expandiéndose hacia los lados al inhalar y contrayéndose al exhalar.

 

 

Respiración Completa - Yoga

Respiración Completa – Yoga

 

Otras recomendaciones a la hora de la práctica del Pranayama durante una sesión de Yoga serían:

– La de exhalar profundamente antes de comenzar la práctica del Pranayama, con el propósito de eliminar todo resto de aire residual de nuestros pulmones

– Comenzar tumbados en la postura de Savasana (Postura del Cadáver) y colocando una mano en el diafragma y otra justo arriba del pecho, para ser realmente conscientes de nuestro ritmo y comprobar si nuestro pecho se hincha, en cuyo caso habremos de modificar la práctica

 

¿Quieres comprobar por ti misma todos los beneficios del Pranayama? ¡En ese caso te invitamos a que pruebes una de nuestras clases!

Ponte en contacto con nosotros, Dona 10 es uno de los centros de referencia en Barcelona, donde puedes practicar Hatha Yoga, Dinamic Yoga y Kundalini Yoga.

 

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Artículo escrito por Sonia Arz Sola

 

El Yoga como respuesta a nuestros problemas actuales

El Yoga como respuesta a nuestros problemas actuales - dona10 centro de pilates y belleza Barcelona

El Yoga como respuesta a nuestros problemas actuales

El Yoga, tan de moda actualmente en Occidente, se ha convertido en una disciplina cada vez más popular y asequible a la mayoría de la población sin importar género ni edad: mujeres, hombres, niños, personas en edad adulta y sénior tienen fácil acceso a clases de Yoga, pudiendo practicar así a una disciplina que ofrece múltiples beneficios para la salud y mejora su calidad de vida.

Aunque en nuestros días la vertiente más “física” del Yoga (Hatha Yoga) es la más conocida y practicada, en sus orígenes el Yoga surgió como una disciplina cuyo objetivo principal era poner fin a las discordancias tanto de la mente como del cuerpo que frenaban el desarrollo personal de quien las padecía.

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