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Mindfulness y Deporte: Mejora del rendimiento en los deportistas

En un anterior artículo ya vimos qué era Mindfulness y cómo su practica podía ayudarnos a dejar de funcionar en “Piloto Automático” y ser plenamente conscientes de nuestras acciones en el día a día.

La pregunta que hoy nos formulamos es: ¿Puede Mindfulness, en el caso de que practiquemos deporte -sea cual sea nuestro nivel-, optimizar nuestro rendimiento y maximizar los resultados que obtenemos?

La respuesta está muy clara si, por poner un ejemplo, tenemos en cuenta la gran importancia que desde hace un tiempo se le está dando a la parte “mental” del entrenamiento de los deportistas de élite.

Efectivamente, el auge de la Psicología Deportiva nos ha mostrado que hay mayor probabilidad de conseguir el éxito cuando, además de tener en cuenta las características y habilidades del deportista, también se presta atención a su preparación mental.

Al igual que ocurre en otros ámbitos, en el deportivo también se busca la manera de reducir al mínimo las distracciones externas de los deportistas y que estos puedan lidiar con los pensamientos o emociones no deseados que les impiden enfocarse en la tarea de competir (en el caso de los deportistas de élite) o simplemente disfrutar de la práctica de deporte (en el caso de los deportistas amateurs).

 

meditacion-todo-mindfulness-deporte-dona10

 

Para conseguirlo, Gardner y Moore (2012), ya demostraron con éxito que la práctica de Mindfulness o Atención Plena proporciona al deportista un estado mental que le permite ser consciente de todo lo que acontece en el momento presente, a través de la inestimable ayuda de herramientas como la meditación (la más conocida).

Otros estudios de investigación también demuestran el buen funcionamiento de la práctica de la Atención Plena enfocada al rendimiento deportivo: Aherne, Moran, y Lonsdale (2011) así como Kee y Wang (2008), entre otros investigadores, demostraron que la práctica de Mindfulness ayuda a generar “Flujo” (en Psicología se denomina a sí al estado elevado de concentración donde fluimos con la actividad que estamos desarrollando, como si nos volviéramos “uno mismo” con la acción, enfocándonos completamente en ella).

El mantener este elevado estado de concentración durante un tiempo nos hace “entrar en la zona” (que es como se denomina en términos deportivos al momento en el que nos ejercitamos y aparentemente trascendemos toda sensación de esfuerzo y/o dolor), anhelo de todo aquel que practica deporte puesto que en ella se dan las mejores sensaciones y resultados.

Para entrenar nuestra atención plena podemos valernos de la Meditación Body Scan o Escaneo Corporal, donde prestamos atención a todas las áreas específicas de nuestro cuerpo una por una (pies, rodillas, zona abdominal, zona torácica, brazos, cuello y cabeza), o simplemente enfocar la atención en nuestro ritmo respiratorio durante unos minutos.

La práctica regular de estos ejercicios ayudará al deportista a desarrollar y potenciar su estado de consciencia, utilizando esta conexión cuerpo-mente para focalizar su atención en la ejecución perfecta de sus movimientos y así mejorar su rendimiento general.

A su vez, el ejercicio consciente también ayudará, a través de un movimiento preciso y controlado centrado en la respiración, a reducir el estrés y favorecer la calma mental.

Como ejemplos de aplicación de la Atención Plena en algunos deportes podemos citar:

  • El hecho de ser conscientes del viento jugando al Golf, donde podemos cambiar la dirección de nuestro tiro
  • Antes de comenzar una carrera, ser conscientes del estado de nerviosismo o ansiedad y simplemente observar estas sensaciones o emociones y dejarlas pasar, no identificándonos con ellas

 

En suma:

– La práctica de Mindfulness nos permitirá centrarnos en primer lugar en nuestro cuerpo y nuestro entorno, y luego ser capaz de redirigir la atención a aquello que nos ayudará a ejercitarnos de manera óptima

– Seremos capaces de reconocer nuestros pensamientos y emociones como simples “acontecimientos mentales”, tomándolos como estados temporales que no tienen por qué afectar a nuestro rendimiento

¿Quieres integrar en tu actividad física técnicas que te ayuden a estar más consciente durante la práctica de ejercicio? ¡Ya has visto cómo con Mindfulness lo puedes conseguir!

¿Te animas a probarlo? 😉

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Artículo escrito por SONIA ARZ SOLA

 

Yoga en la Oficina: Posturas para relajar tu cuerpo y eliminar tu estrés.

Tal y como comentábamos haces unos meses en nuestro post La Práctica de Yoga contra el estrés, el Yoga puede convertirse en un excelente tratamiento (que será complementario al propuesto por el médico especialista en los casos más agudos) para paliar los síntomas generados por el estrés y la ansiedad, a través de pilares básicos como son las asanas (posturas), el llevar la atención a nuestra respiración (Pranayama) y la meditación.

Efectivamente, el ser constantes en nuestra práctica de Yoga puede ser una gran manera de reducir el estrés, mantenerse en forma y calmar la mente, pero si nos enfocamos en el alivio de los síntomas provocados por el estrés, no todas las asanas de Yoga generan los mismos beneficios.

En este post vamos a enfocarnos particularmente en las posturas que más beneficios nos aportarán si trabajamos en una oficina (o en posición sentada durante la mayor parte del tiempo) a la hora de liberar tensiones de nuestro cuerpo y eliminar el estrés:

 

Asanas para liberar es estrés y relajar tu cuerpo

Asanas para liberar es estrés y relajar tu cuerpo

 

 

Asana del Gato – Vaca:

Mejora nuestra postura en general, incrementa la coordinación y estira nuestra Columna Vertebral

Asana del Camello:

Mejora nuestra digestión, afloja posibles compresiones vertebrales, alivia el dolor de la zona lumbar

Asana del “Perro boca abajo”:

Disminuye la ansiedad, permite respirar más profundamente, aumenta la fuerza de manos y muñecas

Asana flexión de pie hacia delante:

Estimula el sistema nervioso, reduce estrés y ansiedad, alivia dolor de espalda, cuello y hombros

Estiramiento de cuello:

Relaja la musculatura de cabeza y cuello, alivia tensiones y dolor en la zona, generalmente provocados por contracturas debidas a una mala postura o estrés

Asana de media torsión – sentada:

Fortalece la Columna Vertebral, activa la digestión, libera toxinas del sistema digestivo

 

¿Quieres comprobar por ti misma todo lo que el Yoga puede hacer por ti? ¡En ese caso te invitamos a que pruebes una de nuestras clases!

Ponte en contacto con nosotros, dona10 es uno de los centros de referencia en Barcelona, donde puedes practicar Hatha Yoga, Dinamic Yoga y Kundalini Yoga.

¡Además tú eliges dónde!:

 

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Artículo escrito por Sonia Arz Sola

Beneficios de la práctica de Yoga para la mujer.

¿Eres mujer y te preocupa tu salud? ¿Te gustaría fortalecer tu cuerpo en general, pero has probado ya varios métodos o tipos diferentes de ejercicios y todavía no has encontrado uno que se adapte realmente a tus necesidades?

¿Por qué no lo intentas con la práctica de Yoga?

El Yoga es una disciplina ancestral, con más de 5.000 años de existencia, que llegó al mundo occidental en el Siglo IXX y que se dio a conocer en los años 60 gracias a la fama que adquirió por el hecho de que lo practicaran varias “celebridades” de aquel tiempo.

La práctica de Yoga integra la ejecución de una serie de posturas (asanas), que potencian la flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular además de ayudar a calmar nuestra mente, lo que influye en una mejor gestión de las emociones.

Pueden practicar esta disciplina personas de cualquier edad y sexo, aunque el este post nos gustaría destacar los beneficios de la práctica de Yoga para la mujer.

En términos generales, la mujer tiende a soportar un mayor nivel de estrés debido en parte a la dificultad para conciliar su vida profesional con la personal, hecho que se agudiza si son madres.

Esto, unido a una condición femenina que cada vez más les hace blanco de diversas patologías (osteoporosis, cáncer de mama, y otras más propias de la actividad hormonal femenina tales como depresión post-parto, síntomas pre-menstruales y dolores menstruales) hace que la necesidad de practicar una disciplina que ayude en su prevención / recuperación sea cada vez mayor.

La práctica de Yoga conlleva múltiples beneficios para la salud de la mujer

La práctica de Yoga conlleva múltiples beneficios para la salud de la mujer

 

Una práctica constante de Yoga podrá ayudarte a:

 

  • Liberar tensiones musculares. Las posturas y contraposturas que se suelen hacer en una sesión, ayudan a soltar bloqueos tanto musculares como emocionales.

 

  • Adquirir mayor flexibilidad y movilidad articular. Los movimientos amplios y tridimensionales son muy beneficiosos para mantener unas articulaciones en buen estado.

 

  • Tonificar y fortalecer tu masa muscular. El trabajo isométrico, así como el trabajar con el propio peso hace que se fortalezca la musculatura de forma gradual y natural para nuestro cuerpo.

 

  • Prevenir y aliviar el dolor de espalda. Tanto los estiramientos como la tonificación de los músculos de la espalda hacen que las molestias y muchos problemas de la espalda mejoren.

 

  • Reducir el estrés y la ansiedad. El trabajo del movimiento del cuerpo con la respiración se convierten en una meditación en movimiento, la cual ayuda a hacerte ver la vida de otra manera y a tomarte las cosas con más calma.

 

  • Reforzar tu sistema inmunológico (previniendo de esta manera enfermedades como la Fibromialgia). Una práctica con una constancia, ayuda a fortalecer al organismo, haciéndolo más fuerte, a la vez que mejora el estado de ánimo.

 

  • Regular la presión arterial, protegiendo tu corazón. Al mismo tiempo que te ayuda a combatir el estrés y que tu sistema inmune esté más fuerte, repercute en la  regulación de la presión arterial.

 

  • Aliviar los dolores menstruales. Ciertas tensiones y bloqueos, hacen que la menstruación sea dolorosa, al liberarlos las molestias se reducen.

 

  • Tener una óptima regulación hormonal durante el embarazo. Hay posturas que “masajean” las diferentes glándulas de nuestro cuerpo, para un mejor rendimiento de su función. Además, el trabajo de la respiración, junto posturas que crean espacio y abren caderas te ayudarán en el momento de dar a luz.

 

  • Favorecer tu recuperación tras el parto. Unos músculos fuertes y flexibles se recuperan mucho más rápido que unos débiles y rígidos.

 

  • Mejorar la sintomatología de la menopausia. La práctica de las posturas y ejercicios de respiración ayuda a combatir los sofocos, el aumento de peso, así como los problemas de insomnio y la pérdida de masa ósea, que pueden presentarse en la menopausia.

 

¿Eres una mujer y te gustaría practicar Yoga? ¡Desde dona10 te animamos a hacerlo, y para ponértelo fácil te invitamos a que pruebes una de nuestras clases  :)

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Artículo escrito por Sonia Arz Sola

La respiración en Yoga: Pranayama

Según la filosofía yóguica, el Pranayama o “ciencia del control de la respiración”, es una de las partes más importantes del Yoga. En ella, el “Prana” es la energía vital del universo que, conducida a través del aire (“Pavan”, en idioma sanscrito), es asimilado por nuestro cuerpo y lo llena de vida.

Todos los procesos que se dan dentro de nuestro cuerpo tienen una relación directa y muy estrecha con la forma en la que respiramos, de ahí la importancia del Pranayama.

Los beneficios que podemos obtener a través del Pranayama son numerosos y se extienden desde el plano físico (revitalización general del cuerpo por el aumento del grado de oxígeno en la sangre, aumento de la capacidad pulmonar con la práctica del control de la respiración…) hasta el plano mental-emocional (el controlar nuestra respiración nos permite hacer lo propio sobre diversos patrones de respuesta emocional referidos por ejemplo al miedo o ansiedad, al estar directamente relacionada la respiración con nuestro Sistema Nervioso).

Aunque existen varios tipos de Pranayama, es la respiración denominada como “completa” la que se practica con más frecuencia al inicio y al final de la sesión de yoga, sobre todo en grupos de principiantes (no por ello, pierde su importancia o tiene menos beneficios que otro tipo).

Teniendo en cuenta que las dos secuencias (inhalación y exhalación) han de realizarse a través de la nariz, se van llenando los pulmones de aire al inhalar, desde su parte inferior hasta la parte superior, y se vacían al exhalar pero siguiendo un ritmo inverso: vaciando primero la parte superior y terminando por la parte inferior de los pulmones.

Tal y como podemos observar en la siguiente ilustración, deberíamos respirar haciendo que tanto el pecho como la zona de los hombros permanecieran lo más quietos posible, siendo la zona lateral de las costillas la que estuviera en movimiento: expandiéndose hacia los lados al inhalar y contrayéndose al exhalar.

 

 

Respiración Completa - Yoga

Respiración Completa – Yoga

 

Otras recomendaciones a la hora de la práctica del Pranayama durante una sesión de Yoga serían:

– La de exhalar profundamente antes de comenzar la práctica del Pranayama, con el propósito de eliminar todo resto de aire residual de nuestros pulmones

– Comenzar tumbados en la postura de Savasana (Postura del Cadáver) y colocando una mano en el diafragma y otra justo arriba del pecho, para ser realmente conscientes de nuestro ritmo y comprobar si nuestro pecho se hincha, en cuyo caso habremos de modificar la práctica

 

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Artículo escrito por Sonia Arz Sola

 

La práctica de Yoga contra el estrés.

El estrés es una respuesta automática de nuestro cerebro ante las situaciones de peligro. Estas situaciones han ido evolucionando al mismo tiempo que lo han hecho los seres humanos: hace miles de años una situación estresante podía ser el la del ataque de un animal, y en la actualidad detectamos como posibles “amenazas” muchas de las situaciones que se dan en nuestra vida cotidiana relacionadas con el trabajo, la familia, las enfermedades…

Cuando el cerebro percibe una amenaza, ordena a las glándulas suprarrenales liberar Cortisol en el torrente sanguíneo, lo cual genera un aumento de la presión sanguínea, tensa nuestros músculos, incrementa nuestro ritmo respiratorio e incluso puede llegar a cambiar por completo nuestro equilibrio hormonal.

Un nivel controlado de estrés (eustrés) puede ser beneficioso para nuestro organismo, pues nos hace desarrollar recursos que de otra forma no llegaríamos a potenciar e incluso nos permite disfrutar de nuestro afán de superación ante un reto.

El problema surge cuando el estrés se cronifica o es el resultado de experiencias que amenazan seriamente a quien lo padece (distrés). En este caso, el impacto en la salud puede llegar a “desgastar” nuestro organismo a niveles físico y psíquico, conduciéndonos a la enfermedad.

Es en este punto donde el Yoga puede convertirse en un excelente tratamiento (que será complementario al propuesto por el médico especialista en los casos más agudos) para paliar los síntomas generados por el estrés.

A través de tres pilares básicos como son las asanas (posturas), el llevar la atención a nuestra respiración (Pranayama) y la meditación, el Yoga puede cambiar nuestra manera de relacionarnos con las cosas que nos pasan, y por tanto gestionar el estrés con eficacia, evitando cualquier desequilibrio.

Entre los principales beneficios que nos aportará la práctica del Yoga (y que repercuten directamente en una disminución del estrés) podemos citar:

  • Aumento de nuestra capacidad de concentración
  • Incremento de la energía vital
  • Refuerzo de nuestro sistema inmunológico
  • Mayor nivel de autoconocimiento, dado por el contacto con nuestro propio cuerpo que nos brinda el Yoga
  • Mejora de la circulación sanguínea
  • Mejora del nivel de movilidad y flexibilidad de nuestras articulaciones, lo que genera una desaparición progresiva en el dolor crónico o contracturas musculares causadas por el estrés

 

 

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